sexta-feira, 10 de julho de 2015

Como aumentar a massa muscular



Olá meninas! Hoje será uma lição muito importante para quem quer adquirir massa muscular.
Trabalhar lento, controlado, boa técnica, boa resistência são os requisitos mínimos!


As mulheres que desejam seriamente aumentar sua massa muscular, devem saber que tem que aproximar-se dessa meta de uma maneira realista. A maioria das mulheres não podem construir o músculo tão rápido ou tão exitosamente como um homem, mas podem trocar sua definição corporal e aumentar a massa muscular com certos exercícios de levantamento de pesos.

INSTRUÇÕES

Construir massa muscular com êxito significa adicionar resistência ao músculo de maneira lenta, mas consistente. Treinar 4 a 5 vezes por semana. Se não utiliza pesos há muito tempo, não comece com pesos de 5, 10, 15 kg e fazendo 100 abdominais com braços estirados. Começa com pesos de 1 kg ou 2 kg. Mantenha suas repetições em um máximo de 5 a 10, fazendo 3 séries de cada exercício. O objetivo é trabalhar lentamente para conseguir a sobrecarga do grupo muscular.


Uma vez que levante facilmente certo peso, aumente de 1 à 2 kg. No geral, demora de duas à quatro semanas para que um grupo muscular "se acostume" com certo limite de peso. Aumente as repetições de 10 a 15 e continue fazendo 3 séries de cada exercício, com um breve descanso no meio.

Comece de leve, realize um número reduzido de repetições para não se lesionar.
Comece levantando pouco peso e faça uma série de 12 a 15 repetições. Ao progressar no treino, utilize pesos que você sinta que são mais pesadas ao fazer as últimas repetições; por exemplo, se você levantar pesos de 5 kg, sentirá que as primeiras 10 ou 12 repetições são mais fáceis e que as últimas duas ou três são um desafio.
Não treine todos os dias o mesmo músculo. Os músculos precisam de tempo de descanso para se recuperar e regenerar; por isso treinar todos os dias o mesmo músculo é prejudicial para seu corpo. Toma pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

Trabalhe os grupos musculares de forma alternada. Dedique uma sessão para trabalhar a parte superior do corpo, e outra para a parte inferior, assim se assegurará de trabalhar todos os músculos. Para tonificar e ganhar músculo na parte superior, faça exercícios como: flexões de bíceps e tríceps, flexão de peito e levantamento de ombros laterais. Para a parte inferior, prove exercícios como: agachamentos, ponte e levantamento de panturrilhas.




Tenha uma alimentação saudável para que seu corpo esteja bom para ganhar músculos. Consuma carboidratos como pão, cereal ou batatas para ter energia, e proteínas para reparar e desenvolver os músculos. A gordura é uma fonte de energia para atividades de resistência; é sugerido o consumo de ovos, carne vermelha e branca como fonte proteica. Inclua azeite de oliva ou canola, já que te proporciona as porções de gordura que precisa.

ANTES E DEPOIS DE TREINAR

Queremos ganhar massa muscular de qualidade, uma janela de oportunidade nutricional é antes e depois do treino. É quando pode por uma grande quantidade de proteínas e carboidratos sem ter que se preocupar em converte-los em gordura corporal já que vão ser utilizados para crescer o músculo como em nenhum outro momento do dia. Não só se recomenda as vitaminas antes e depois de treinar, como também é aconselhável beber uma vitamina durante seu treino para ganhar mais massa muscular.



PELA MANHÃ

Outro momento chave para responder a como aumentar massa muscular são os primeiros minutos depois de você acordar pela manhã. Você gosta de escovar os dentes e tomar banho primeiro? Você tem que mudar esse hábito rapidamente, colocando dois cafés da manhã pela manhã, um logo que você acorda, e o segundo depois de 30-60 minutos. Desse jeito, os primeiros momento do dia pode fazer ou desfazer seu esforços de ganhar músculo. Porque? Seu corpo utiliza o glicogênio do fígado durante a noite de combustível. Para deter isso, você precisa de proteínas e carboidratos de rápida digestão, por isso seu primeiro café da manhã deve incluir a proteína do soro do leite e uma fruta, pão branco ou um suplemento de carboidratos avançados. Os aminoácidos do soro do leite entram rapidamente na corrente sanguínea para que seu corpo possa utilizar-los, e assim não usar as proteínas do músculo como combustível. Os carboidratos de digestão rápida, imediatamente repõe o glicogênio do fígado e mandam um sinal ao corpo para deter a alimentação de seu próprio corpo.


TRUQUES

  • CONSUMA PROTEÍNA: No desenvolvimento muscular é importante tomar proteína, ao menos 1 grama por quilo de peso, sendo que em treinos intensos deve-se ingerir até 2 gramas por quilo de peso corporal, que é necessário para regenerar as microfibras musculares rompidas no treino.








  • CONSUMA CARBOIDRATOS: Quando alguém quer ganhar músculo, tem que comer carboidratos suficientes, recomenda-se entre 3 e 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, que é necessário para obter energia e poder realizar os treinos intensos e exigentes, além de recuperar o músculo mais facilmente.





  • CONSUMA GORDURA: (Insaturadas) Nesse caso não se preocupe por tirar toda a gordura da sua dieta, já que essa é necessária para produzir termogênicos e metabolizar o tecido adiposo, além de proteger o músculo de catabolizar (perder o músculo) e nos permitir treinar mais duro e intenso.




  • BEBA ÁGUA: Nunca nos cansaremos de dizer que TEM que beber água antes, durante e depois do treino, a desidratação, por muito pouco que seja, afeta a capacidade atlética do indivíduo e ao físico em geral, até porque, os músculos se compõem de mais de 60% de água.




  • FAÇA VÁRIAS REFEIÇÕES: Opte por tentar realizar entre 5 e 6 refeições diárias, separadas de 3 em 3 horas, assim terá sempre o nível de glicose mais estável e será sempre seu músculo repleto de energia. A comida mais importante agora é a do pós treino, se deseja aumentar seu tamanho muscular, deve comer uma fonte de proteína e carboidrato nos primeiros 20 minutos depois de treinar, assim pode ser digeridos de uma forma fácil e rápida de absorção.



  • TOME ANTIOXIDANTES: Os antioxidantes nos ajudam na deterioração das células musculares, e em certo a vitamina C e E que favorecem o processo anabólico de recuperação, regeneração e crescimento celular nos músculos. Você pode suplementar ou comer laranjas, limões ou tangerinas (Vitamina C) e abacate e nozes (Vitamina E).





  • COMA FRUTOS SECOS: São ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (os melhores são nozes, amêndoas e sementes de girassol). São muito úteis para usar entre as comidas ou adicioná-los a uma comida para melhorar a quantidade de proteína. São ideais antes de ir dormir já que seu conteúdo de fibras e gorduras saudáveis ajuda a realizar a digestão, de maneira que seus aminoácidos se mantenham mais tempo no corpo, ajudando a evitar a decomposição da massa muscular durante o sono.

  • COMA SEMPRE AVEIA NO CAFÉ DA MANHÃ: É rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco e vitaminas B1, B2, B3, B6 e E. Com boa quantidade de fibras que contribuem ao bom funcionamento intestinal. Se combina com proteína de origem animal como o leite desnatado, irá melhorar os resultados anabólicos (ganho de músculo). Também recomendada como refeição de pré-treino por sua função energizante.



  • OS OVOS: As claras do ovo estão entre as fontes de proteínas de digestão mais rápida, o que faz que sejam ideais para uma comida antes ou depois do treino; e as gemas estão carregadas de lecitina e gorduras saudáveis (e também de gorduras saturadas), mas são assimiladas de forma lenta. O ideal dos ovos é que além de quase não conter carboidratos, cozidos é possível levar pra qualquer lugar de uma maneira fácil e limpa.


Nenhum comentário:

Postar um comentário

Gostou? Deixe seu comentário... :D